Grenzen setzen lernen – Trauma ist immer eine Grenzverletzung!

Ein anderer Mensch ist in Deinen persönlichen Raum eingedrungen und hat Dich verletzt. Deine Grenzen wurden ignoriert, nicht respektiert. Schon als Kind hattest Du nicht das Recht: „Nein“ zu sagen. Doch um wieder Grenzen setzen zu können, musst Du sie zunächst spüren lernen. Das Gute ist: Grenzen setzen lässt sich üben!

Warum ist Grenzen setzen so wichtig?

Deine Grenzen zu spüren ist essenziell, um wahrzunehmen, wann Dir jemand zu nahe kommt, Dich übermannt oder versucht, Dich zu vereinnahmen. Es geht darum, klar zu erkennen: Wo bist Du? Wo beginnt der andere? Dabei spielt die Wahrnehmung Deines Körpers und Deiner körperlichen Grenzen eine entscheidende Rolle.

Auflösen im anderen – das Gefühl von Enge

Hast Du schon einmal das Gefühl gehabt, Dich im anderen aufzulösen? Es fühlt sich an, als würdest Du keinen eigenen Raum mehr haben – alles wird eng, und Du spürst eine überwältigende Enge, die es unmöglich macht, Dich abzugrenzen. Dieses Gefühl entsteht häufig, wenn Dir der Kontakt zu Deinen eigenen Grenzen fehlt. Du kannst nicht klar wahrnehmen, wo Du aufhörst und der andere beginnt, was Dich schutzlos und verletzlich macht.

Interessanterweise brauchen selbstbewusste Menschen weniger Raum. Sie fühlen sich sicher, weil sie wissen: Ich muss mein Bedürfnis nach Sicherheit nicht aufgeben. Ich kann mich wehren, mich abgrenzen und „Nein“ sagen.

Dein Körper: Dein Haus, Dein Garten, Dein Schutzzaun

Stell Dir vor, Dein Körper ist Dein Haus, und der Garten mit dem Gartenzaun ist Deine persönliche Schutzzone. Wenn jemand in diesen Bereich eindringt, sollte ein gesunder Mensch sofort reagieren. Doch wenn Deine Grenzen in der Vergangenheit oft ignoriert wurden, spürst Du zwar vielleicht ein körperliches Unwohlsein, kannst es aber nicht richtig deuten.

Der erste Schritt

Die Wahrnehmung Deiner körperlichen und emotionalen Grenzen wiederzuentdecken, ist der erste Schritt, um Dich sicher zu fühlen. Es ist ein Weg, der Geduld braucht – aber er ist machbar, und er führt zu einem Leben, in dem Du Dich frei und geschützt bewegen kannst.

Du darfst Deinen Körper wieder in Besitz nehmen, Du bestimmst, wann Du die Türen oder Fenster öffnest und wann und bei wem Du sie schließen willst.

Dissoziation: 

Wenn Du dissoziierst, verlässt Du sozusagen Dein eigenes Haus. Du bist nicht mehr in Deinem Körper präsent, nicht mehr Herr oder Herrin in Deinem eigenen Haus und über Deinen persönlichen Raum. Es fühlt sich an, als würdest Du Dein Haus verlassen.

Ein Trauma hat uns oft aus unserem Körper „hinauskatapultiert“. Wir können erst wieder vollständig in unseren Körper zurückkehren, uns sicher und geborgen fühlen, wenn wir lernen, alle Türen und Fenster zu schließen.

Trotzdem sind wir immer wieder in unserem Körper präsent, weil wir ihn brauchen, um in dieser Welt zu leben. Aber bewusst oder unbewusst bleibt das Gefühl, dass die Fenster und Türen offenstehen – wir fühlen uns nicht geschützt.

Dieses Gefühl bleibt bestehen, bis wir gelernt haben, die Fenster und Türen unseres Hauses wieder zu schließen, uns abzugrenzen und „unser eigenes Haus“ vollständig in Besitz zu nehmen.

Das Stammhirn möchte spüren, dass Du Dich verteidigen kannst, dass Du stark bist. Es will erfahren, dass Du „Nein“ sagen kannst. Dafür braucht es etwa 300 Wiederholungen, um diese Erfahrung zu festigen und sich sicher zu fühlen!

Grenzen setzen lernen nach narzisstischem Missbrauch – eine besondere Herrausforderung

Ein Mensch, der von narzisstischem Missbrauch durch die Mutter oder den Vater betroffen ist und ein Bindungstrauma erlebt hat, hat oft Schwierigkeiten, Grenzen zu setzen und „Nein“ zu sagen. Dieses Verhalten hat tiefe psychologische Wurzeln, die auf die Erfahrungen in der Kindheit zurückzuführen sind. Um dies zu verstehen, ist es wichtig, die Dynamik zwischen Bindung, Trauma und Selbstwert zu betrachten.

1. Bindung als Überlebensstrategie

In der frühen Kindheit ist ein Kind völlig abhängig von seinen Bezugspersonen, insbesondere von den Eltern. Wenn diese narzisstisch sind, entsteht eine Beziehung, die von Manipulation, Kontrolle und emotionaler Unberechenbarkeit geprägt ist. Ein Kind in diesem Umfeld wird instinktiv versuchen, die Bindung um jeden Preis aufrechtzuerhalten – selbst wenn dies bedeutet, die eigenen Bedürfnisse und Grenzen zu verleugnen.

• Bindung vs. Autonomie: Das Kind lernt, dass es nur dann Zuwendung oder zumindest eine Form von Sicherheit erhält, wenn es sich den Erwartungen der narzisstischen Eltern anpasst. Ein „Nein“ könnte als Rebellion wahrgenommen und mit Liebesentzug, Strafe oder Schuldzuweisungen beantwortet werden. Das Kind lernt somit, dass es gefährlich ist, Grenzen zu setzen.

2. Mangelndes Gefühl von Selbstwert

Narzisstische Eltern vermitteln dem Kind oft die Botschaft, dass es so, wie es ist, nicht genug ist. Sie werten es ab, manipulieren es emotional oder machen seine Daseinsberechtigung von der Erfüllung ihrer eigenen Bedürfnisse abhängig. Dies führt dazu, dass das Kind ein verzerrtes Selbstbild entwickelt und Grenzen setzen nach diesem narzisstischem Missbrauch extrem schwierig ist:

• Innere Überzeugung: „Meine Bedürfnisse sind nicht wichtig. Ich muss mich anpassen, um geliebt zu werden.“
• Angst vor Ablehnung: Die tiefe Angst, abgelehnt oder verstoßen zu werden, macht es schwer, „Nein“ zu sagen, da dies als Risiko empfunden wird, die (oft fragile) Beziehung zu gefährden.

3. Trauma und dysreguliertes Nervensystem

Menschen mit Bindungstrauma haben häufig ein Nervensystem, das in ständiger Alarmbereitschaft ist. Dies ist eine Folge der chronischen emotionalen Unsicherheit, die sie in ihrer Kindheit erlebt haben.

• Fight, Flight, Freeze, Fawn: Während die klassischen Trauma-Reaktionen „Kampf“ oder „Flucht“ lauten, zeigen viele Betroffene von Bindungstrauma eine sogenannte „Fawn“-Reaktion. Das bedeutet, dass sie sich unterordnen und versuchen, es anderen recht zu machen, um Konflikte zu vermeiden.
• Überlebensmodus: Grenzen zu setzen wird als Gefahr empfunden, weil es eine potenzielle Konfrontation mit sich bringt – und das Nervensystem interpretiert dies als Bedrohung.

4. Internalisierte Schuld und Scham

Ein narzisstisches Elternteil schiebt oft die eigene Schuld auf das Kind. Dadurch wird dem Kind vermittelt, dass es für die negativen Gefühle oder Probleme des Elternteils verantwortlich ist. Dies führt zu einer tiefen Scham und dem Gefühl, niemals genug zu sein.

• Verantwortung für andere übernehmen: Diese internalisierte Schuld hält Menschen davon ab, „Nein“ zu sagen, weil sie glauben, für das Wohlbefinden anderer verantwortlich zu sein.
• Angst vor Schuldzuweisungen: „Nein“ könnte bedeuten, dass man als egoistisch oder undankbar wahrgenommen wird – genau die Vorwürfe, die das narzisstische Elternteil in der Kindheit gemacht hat.

5. Unklarheit über eigene Bedürfnisse

Ein weiteres Problem ist, dass Betroffene oft gar nicht wissen, wo ihre eigenen Bedürfnisse und Grenzen liegen. Sie wurden früh dazu konditioniert, sich auf die Bedürfnisse anderer zu konzentrieren und ihre eigenen zu ignorieren.

• Verlust der Verbindung zum Selbst: Die ständige Anpassung an die Wünsche des narzisstischen Elternteils führt dazu, dass das eigene Selbstgefühl verdrängt wird.
• Unfähigkeit zur Abgrenzung: Wenn man nicht weiß, was man selbst will oder braucht, wird es schwierig, klar „Nein“ zu sagen.

6. Angst vor Konflikten

Narzisstische Eltern haben oft extrem stark auf Widerstand oder Widerspruch reagiert – mit Wut, Bestrafung oder emotionaler Erpressung. Dieses Verhalten hinterlässt Spuren:

• Erlernte Hilflosigkeit: Das Gefühl, dass ein Widerstand ohnehin sinnlos oder gefährlich ist, wird verinnerlicht.
• Konfliktvermeidung: Betroffene vermeiden jede Situation, die zu einem Streit führen könnte, aus Angst vor Eskalation.

Wie lernst Du Grenzen zu setzen, gerade wenn Du narzisstischen Missbrauch erlebt hast?

Um Menschen, die unter diesen Schwierigkeiten leiden, zu heilen, ist es wichtig, an mehreren Punkten anzusetzen:

1. Selbstwert aufbauen: Sich bewusst machen, dass die eigenen Bedürfnisse genauso wichtig sind wie die anderer.
2. Trauma verarbeiten: Methoden wie EMDR, somatische Experiencing oder die Arbeit mit der Polyvagal-Theorie können helfen, das Nervensystem zu beruhigen und die Überlebensmuster zu verändern.
3. Grenzen setzen üben: In kleinen Schritten lernen, „Nein“ zu sagen, und die Erfahrung machen, dass dies sicher ist.
4. Innere Kind-Arbeit: Den Kontakt zum eigenen inneren Kind wiederherstellen, um eigene Bedürfnisse und Wünsche klarer zu erkennen.
5. Emotionale Regulation: Strategien entwickeln, um mit den Ängsten und Unsicherheiten umzugehen, die durch das Setzen von Grenzen ausgelöst werden.

Diese Arbeit erfordert Geduld und Mitgefühl, aber sie ist essenziell, um wieder ein selbstbestimmtes und authentisches Leben zu führen. 

Grenzen – Distanzen

Intime Distanz
in diesen Raum dürfen nur sehr enge und intime Kontakte Partner, Beziehungspartner dürfen relativ nahe kommen, aber nicht immer!

Persönliche Distanz
Sprechzone mit guten Freunden, aber auch mit fremden Menschen, weil es nicht anders geht oder weil einfach die Umstände so sind (Musik zu laut, in Aufzügen) man stellt sich dann oft nebeneinander, weil das
seitliche Stehen nicht so bedrohlich ist!

Öffentliche Distanz
Jemand nimmt auf die Entfernung Kontakt auf, fragt nach z.B nach dem Bahnhof.
Durch diese Kontaktaufnahme kann er näher kommen.

Ich weiß, wie prägend diese

traumatischen Erfahrungen sind

  – und wie lange sie Dein Leben beeinflussen können.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

In einem 20-minütigen Orientierungsgespräch kannst Du herausfinden,

ob Du Dich bei mir gut aufgehoben fühlst und ob meine Begleitung für Dich passt.

Gleichzeitig erfährst Du, wie ich arbeite und was ich Dir anbieten kann.

Dieses Gespräch ist keine therapeutische Sitzung, sondern eine Möglichkeit,

um gemeinsam zu schauen, ob eine Zusammenarbeit für Dich

der richtige nächste Schritt sein kann.