Selbstregulation – der Schlüssel für ein erfülltes Leben
Was ist Selbstregulation?
Selbstregulation bezeichnet die Fähigkeit, Aufmerksamkeit, Impulse, Emotionen und Handlungen eigenständig zu steuern.
Selbstregulation ist die Fähigkeit, in Zeiten aufkommender positiver oder negativer Gefühle ein inneres Gleichgewicht zu wahren. Eine zentrale Komponente besteht darin, ein Gleichgewicht zwischen externen Anforderungen und individuellen Bedürfnissen zu finden.
Es geht dabei nicht darum, eigene Wünsche oder Bedürfnisse zu vernachlässigen, sondern vielmehr darum, diese im Einklang mit den Bedürfnissen anderer zu bringen. Es geht darum, für sich selbst zu sorgen, aber auch für das Wohl anderer zu sorgen, um ein harmonisches und selbstbestimmtes Handeln zu ermöglichen.
Im Kontext der Selbstregulation ist es manchmal erforderlich, eigene Bedürfnisse vorübergehend zurückzustellen, insbesondere wenn sie nicht im Einklang mit höheren Zielen stehen.
Ein typisches Beispiel wäre das Verlangen nach Schokolade: Dieses Verlangen zu befriedigen, ohne die langfristigen Ziele, wie Gewichtsabnahme oder die Gesundheit, zu berücksichtigen, könnte dem übergeordneten Ziel widersprechen.
Wie entsteht Selbstregulation?
Die Entwicklung der Selbstregulation beginnt bereits in den ersten drei Lebensjahren, einer Zeit, in der wir uns nicht bewusst erinnern können, die jedoch einen starken Einfluss auf unsere Persönlichkeitsentwicklung hat.
In dieser Phase werden grundlegende Glaubenssätze geprägt, während die Nervenbahnen und das Gehirn noch nicht vollständig ausgereift sind.
In dieser Phase benötigen wir eine primäre Bezugsperson, die uns beruhigt und unterstützt (Co-Regulation), aber auch motiviert, uns Anreize bietet und einfühlsam darauf achtet, wenn wir überfordert sind, um uns sofort wieder zu beruhigen.
Während der ersten drei Lebensjahre sind wir auf diese verlässlichen Bezugspersonen angewiesen, um uns sicher in der Welt zu orientieren und zu entwickeln.
Hier ist ein Link zu einem informativen Video, das deutlich illustriert ist, wie bedeutsam eine einfühlsame Bezugsperson ist, die auf das Kind reagiert und es in seiner Entwicklung unterstützt:
Still Face Experiment⇒ (klicke auf den Link zu wirst weitergeleitet zu einem Video bei Youtube)
Die sichere Bindung ist das wichtigste für die Entwicklung des Babys. Der Blickkontakt und die liebevolle Zuwendung sind existentiell.
Wenn diese Bezugsperson dazu nicht fähig war, auf uns einzugehen, uns zu beruhigen oder auch mal bisschen zu aktivieren, damit die Nerven weiterwachsen und neue Verknüpfungen gebildet werden, bleibt das Nervensystem nur in einem begrenzten Rahmen (in einer kleiner Amplitude) schwingungsfähig.
Wir kommen dann sehr schnell an die Belastungsgrenzen von Anspannung (Anforderungen) oder können uns nicht gut entspannen.
Hier spricht man vom Window of Tolerance (WOT)
Window of Tolerance
Ein gesundes Nervensystem ist flexibel. Es kann schwingen zwischen Anspannung und Entspannung und kann sich jederzeit den Gegebenheiten anpassen.
Das autonomes Nervensystem:
Das Sympathikus ist zuständig für Freude, Neugierde, Wachheit, Aktivität, Erregung.
Der Parasympathikus dient der Regeneration, der Ruhe, Schlaf, Sicherheit, Geborgenheit, Verbundenheit und der Entspannung.
Zur Seite: Traumatisierung und Nervensystem ⇒
Je größer das Windows of Tolerance ist, umso mehr sind wir fähig auch bei höherer Anspannung oder Stress, in einer gesunden Reaktion zu bleiben und uns zu regulieren.
Aber auch für unser Glücksempfinden brauchen wir ein weites WOT. Wie weit hat das Kind auch gelernt den sympathische Grenze zu erweitern. Wurde ausgelassen gespielt, getobbt und gelacht?
Wir sprengen nicht den Rahmen, indem wir über die Grenzen hinausschießen. Entweder in den absoluten Sympathikusbereich:
– Übererregung und extreme Anspannung, auch im Körper und in den Muskeln
– Bluthochdruck – Asthma – verspanntes Kiefer
– Die sozialen Interaktionen werden schwierig, man kann nicht mehr wahrnehmen, was der Andere braucht.
– Schamgefühle (ich bin nicht gut genug), Schuldgefühle (bin an allem selber schuld)
oder in den Parasympatischen Bereich:
– die absolute Erstarrung, in der wir nur noch müde, ausgelaugt, erschöpf sind und im Leben keinen Sinn mehr sehen.
– Depressionen
– Ängste
– Totstellreflex
Was passiert, wenn wir uns nicht selbst regulieren können?
Ein Mangel an Fähigkeit zur Selbstregulation kann verschiedene negative Auswirkungen auf unser Leben haben.
Beispielsweise können Schwierigkeiten bei der Regulation von Wut auftreten oder wir lassen uns zu schnelle ablenken , was zu einem schnellen Verlust der Konzentration und einem allgemeinen Mangel an Fokus führen kann.
Zudem wird das Setzen von Grenzen zu einer Herausforderung, da es in Situationen schwierig ist, das eigene Körpergefühl und die eigenen Grenzen angemessen wahrzunehmen.
Ein weiteres Ergebnis einer unzureichenden Selbstregulation ist die Schwierigkeit, Abstand zu eigenen Emotionen zu gewinnen, was zu einer überwältigenden Flut von Gefühlen führen kann.
Menschen, insbesondere jene, die traumatische Erlebnisse durchlebt haben, neigen dazu, Situationen durch eine verzerrte Linse der vergangenen traumatischen Erlebnisse wahrzunehmen. Dies führt zwangsläufig zu Missverständnissen und Fehlinterpretationen, die sowohl für die Betroffenen als auch für ihr Umfeld Stress und Frustration verursachen können.
Die Symptome einer unzureichenden Selbstregulation können vielfältig sein und umfassen unter anderem:
Symptome einer mangelnden Selbstregulation:
• Unterdrücken von Emotionen
• Wir spüren uns nicht mehr
• Übermässiges Rauchen, Trinken, Drogen, Essen, obwohl wir es besser wissen, wir kommen aber nicht dagegen an
• Wutanfälle
• Schlafstörungen
• Panikattacken
• Angststörungen
• Essstörungen
• Depressionen
Es ist wichtig zu verstehen, dass Gefühle in Form von interpretierten Körperempfindungen auftreten. Der Körper reagiert zunächst auf äußere Reize, die aufgrund vergangener Erfahrungen dann benannt werden.
Beispielsweise können körperliche Symptome wie Herzklopfen, Magenbeschwerden, beschleunigter Atem und zitternde Hände auftreten, die sowohl bei Angst als auch bei intensiver Verliebtheit auftreten können.
Diese Interpretationen prägen unsere Stimmung maßgeblich. Die Bedeutung der eigenen Körperempfindungen zu erkennen und zu verstehen sowie bisherige Interpretationen kritisch zu hinterfragen, ist daher von großer Bedeutung.
12 Fragen um zu überprüfen, ob Du Dich selbst regulieren kannst:
1. Wie geht es Dir wenn Dich jemand kritisiert? Fällt alles in Dir zusammen, versinkst Du in einem tiefen Loch?
2. Kannst Du ruhig und gelassen Deine Meinung sagen oder überrollt Dich die Wut?
3.Kannst Du gut einschlafen oder liegst Du lange wach, denkst und grübelst über alles mögliche, kannst nicht abschalten?
4. Kannst Du ganz selbstverständlich Grenzen setzen, wenn jemand diese übertritt?
5. Kannst Du Nein sagen?
6. Kannst Du Dich konzentrieren?
7. Kannst du den Focus auf ein Ziel halten und dieses verwirklichen?
8. Kannst Du Wünsche verschieben, weil etwas anderes wichtiger ist?
9. Kannst Du präsent zuhören, oder schweifen Deine Gedanken schnell ab?
10. Kannst Du spontane Impulse kontrollieren oder lässt Du immer Deinen Gefühlen und Bedürfnissen freien Lauf?
11. Kannst Du Dich nach Stress, Schwierigkeiten, Verlusten, Niederlagen wieder relativ schnell beruhigen und kommst wieder in Deine Mitte?
12. Kannst Du eine Pause zwischen Reiz und Reaktion machen?
All diese Situationen sind verbunden mit einem höheren Energielevel in Deinem Körper. Du kommst evtl. sogar in einen Stresszustand oder eine Übererregung.
Selbstregulation ist absolut wichtig für gute Beziehungen, soziale Interaktionen und für erfolgreiches Handeln, Ziele zu verfolgen und umzusetzen.
Es ist wichtig zu lernen eine Balance zu finden um Über- und Untererregungszustände weitgehend zu vermeiden.
Übungen zur Selbstregulation:
Hilfreiche Übungen aus der Körperorientierten Traumatherapie sind enorm hilfreich.
Für den Sympathikus: Ressourcenarbeit, Dankbarkeitsübungen. Aktivitäten die Dir Freude bringen und Deine Kreativität fördern, Tanzen, Reiten usw.
Für den Parasympathikus: Meditationen, Spaziergänge, Achtsamkeitsübungen, Waldatmen, Yoga usw.
Z.B. Atemübungen: Einatmen- kurze Pause- Bewusstes langes Ausatmen 5-7 mal wiederholen