Selbstregulation – der Schlüssel für ein erfülltes Leben

Was ist Selbstregulation?

Selbstregulation ist die Fähigkeit  seine Aufmerksamkeit, Impulse, Emotionen und Handlungen selbst zu steuern.

Es bedeutet die Fähigkeit zu besitzen sich auszubalancieren wenn positive oder negative Gefühle auftreten. Es ist wichtig die Balance zu finden zwischen Anforderungen, die von Außen kommen und den eigenen Bedürfnissen.

Wünsche, welche die Außenwelt von uns erfüllt haben will und den eigenen Wünschen in Einklang zu bringen.

Das heißt aber nicht, dass Deine eigenen Wünsche oder Bedürfnisse ignoriert werden, sondern sie werden in Balance gebraucht mit Bedürfnissen und Wünschen von Anderen.
Du sorgst für Dich aber auch für den Anderen, das führt zu einem selbstbestimmten Handeln und Frieden.

Es bedeutet aber auch, eigene Bedürfnisse sozusagen zu parken, da sie in der aktuellen Situation nicht einem höherem Ziel dienen.

Kennst Du das?

Das Bedürfnis nach Schokolade ist unendlich groß, es wäre besser es aufzuschieben oder zu lassen. Denn sofort, nach Lust und Laune eine Tafel Schokolade  zu essen,  würde dem höheren Ziel entgegenwirken, Gewicht zu verlieren oder es schadet Deiner Gesundheit, z.B. weil Du Diabetes hast.

Wie entsteht Selbstregulation?

Selbstregulation entsteht in den ersten 3 Lebensjahren. Eine Zeit, an die wir uns nicht mehr erinnern können.

Trotzdem prägt uns diese Zeit enorm, sie prägt unsere Sicht auf die Welt, sie zeigt uns wie Beziehungen funktionieren und in dieser Zeit werden auch schon wichtige Glaubenssätze in uns gebildet.

Als Baby sind in uns die Nervenbahnen und auch das Gehirn noch nicht voll ausgereift.

Wir brauchen eine Bezugsperson, die uns beruhigt. (Co-Regulation).  Aber auch motiviert, Anreize schenkt und liebevoll darauf achtet wenn wir überfordert sind und uns sofort wieder regulierend beruhigt.

Das ist eine Zeit, in der es uns nicht möglich ist uns selbst zu beruhigen bei Stress oder Angst. Als Baby bis zu ca. 3 Jahren brauchen wir diese sichere Bezugsperson (meistens Mutter), die mit uns auch spielt, lacht, tobt und uns sicher an die Welt heranführt. Wir sind komplett angewiesen auf diese Bezugspersonen.

Hier ein Link zu einem Video, in dem Du wunderbar sehen kann wie wichtig eine spiegelnde Bezugsperson ist, die auf das Kind eingeht:

Still Face Experiment

Die sichere Bindung ist das wichtigste für die Entwicklung des Babys. Der Blickkontakt und die liebevolle Zuwendung sind existentiell.

Wenn diese Bezugsperson dazu nicht fähig war, auf uns einzugehen, uns zu beruhigen oder auch mal bisschen zu aktivieren, damit die Nerven weiterwachsen und neue Verknüpfungen gebildet werden, bleibt das Nervensystem nur in einem begrenzten Rahmen (in einer kleiner Amplitude) schwingungsfähig.

Wir kommen dann sehr schnell an die Belastungsgrenzen von Anspannung (Anforderungen) oder können uns nicht gut entspannen.

Hier spricht man vom Window of Tolerance (WOT)

 

Window of Tolerance

Ein gesundes Nervensystem ist flexibel. Es kann schwingen zwischen Anspannung und Entspannung und kann sich jederzeit den Gegebenheiten anpassen.

Das autonomes Nervensystem:

Das Sympathikus ist zuständig für Freude, Neugierde, Wachheit, Aktivität, Erregung.

Der Parasympathikus dient der Regeneration, der Ruhe, Schlaf, Sicherheit, Geborgenheit, Verbundenheit und der Entspannung.

Traumatisierung und Nervensystem

Window of Tolerance - Selbstregulation

Je größer das Windows of Tolerance ist, umso mehr sind wir fähig auch bei höherer Anspannung oder Stress, in einer gesunden Reaktion zu bleiben und uns zu regulieren.

Aber auch für unser Glücksempfinden brauchen wir ein weites WOT. Wie weit hat das Kind auch gelernt den sympathische Grenze zu erweitern. Wurde ausgelassen gespielt, getobbt und gelacht?

Wir sprengen nicht den Rahmen, indem wir über die Grenzen hinausschießen. Entweder in den absoluten Sympathikusbereich:

– Übererregung und extreme Anspannung, auch im Körper und in den Muskeln

– Bluthochdruck – Asthma – verspanntes Kiefer

– Die sozialen Interaktionen werden schwierig, man kann nicht mehr wahrnehmen, was der Andere braucht.

– Schamgefühle (ich bin nicht gut genug), Schuldgefühle (bin an allem selber schuld)

oder in den Parasympatischen Bereich:

– die absolute Erstarrung, in der wir nur noch müde, ausgelaugt, erschöpf sind und im Leben keinen Sinn mehr sehen. 

– Totstellreflex

Was passiert, wenn wir uns nicht selbst regulieren können?

Wenn wir das nicht können haben wir z.B. u.a.  große Schwierigkeiten unsere Wut zu regulieren, wir lassen uns schnell ablenken, da es schwer fällt einen Fokus zu halten, wir können uns nicht konzentrieren.

Auch Grenzen setzten können ist eine Frage der Selbstregulation, gerade hier ist es so wichtig uns zu spüren, unseren Körper zu spüren.

Eine Folge von mangelnder Selbstregulation ist auch, dass es schwer fällt Abstand zu den eigenen Gefühlen zu bekommen. Wir werden ungeheuer schnell überflutet.

Gerade traumatisierte Menschen schauen oft durch die Brille der schlimmen, erlebten Vergangenheit auf Situationen. Dann werden Erlebnisse, Begegnungen, Worte von Anderen, Taten von Anderen sofort so interpretiert, als würde sich ein Filter/eine trübe Brille auf unsere Wahrnehmung setzen. Das führt zwangsläufig zu Fehlinterpretationen, was zu Stress und Frustration auf beiden Seiten führt.

Symptome einer mangelnden Selbstregulation:

• Unterdrücken von Emotion

• Wir spüren uns nicht mehr

• Übermässiges Rauchen, Trinken, Drogen, Essen obwohl wir es besser wissen, wir kommen aber nicht dagegen an

• Wutanfälle

• Schlafstörungen

• Panikattacken

• Angststörungen

• Essstörungen

• Depressionen

Es ist in diesem Zusammenhang auch wichtig zu verstehen, das Gefühle interpretierte Körperempfindungen sind.

Zuerst reagiert der Körper auf Reize von Außen und aus unseren Erfahrungen der Vergangenheit werden sie dann benannt.

Du kennst bestimmt Situationen in denen Du Angst hattest, mit Herzrasen, Bauchgrummeln, beschleunigter Atem und zitternden Händen.

Kannst Du Dich aber auch noch an die Situation erinnern, also Du zum ersten Mal ein Date hattest mit jemanden in den Du heiß und innig verliebt warst? Ich denke die Körperempfindungen waren ganz ähnlich.

Das heißt, unsere Interpretationen erzeugen unsere Stimmung. Interpretieren wir etwas positiv hebt sich unsere Gefühlslage. Und hier liegt das Problem: Aufgrund eines äußeren Reizes reagiert unser Körper mit Empfindungen, diese werden aus der Vergangenheit interpretiert und „ver- beurteilt“. Es ist aber nicht stimmig und nicht angemessen der realen Situation.

Es ist so wichtig die eigenen Körperempfindungen wahrzunehmen, zu lernen und zu spüren, was bedeuten sie wirklich. Außerdem ist es wichtig unsere bisherigen Interpretationen zu hinterfragen.

12 Fragen um zu überprüfen, ob Du Dich selbst regulieren kannst:

1.  Wie geht es Dir wenn Dich jemand kritisiert? Fällt alles in Dir zusammen, versinkst Du in einem tiefen Loch?

2. Kannst Du ruhig und gelassen Deine Meinung sagen oder überrollt Dich die Wut?

3.Kannst Du gut einschlafen oder liegst Du lange wach, denkst und grübelst über alles mögliche, kannst nicht abschalten?

4. Kannst Du ganz selbstverständlich Grenzen setzen, wenn jemand diese übertritt?

5. Kannst Du Nein sagen?

6. Kannst Du Dich konzentrieren?

7. Kannst du den Focus auf ein Ziel halten und dieses verwirklichen?

8. Kannst Du Wünsche verschieben, weil etwas anderes wichtiger ist?

9. Kannst Du präsent zuhören, oder schweifen Deine Gedanken schnell ab?

10. Kannst Du spontane Impulse kontrollieren oder lässt Du immer Deinen Gefühlen und Bedürfnissen freien Lauf?

11. Kannst Du Dich nach Stress, Schwierigkeiten, Verlusten, Niederlagen wieder relativ schnell beruhigen und kommst wieder in Deine Mitte? 

12. Kannst Du eine Pause zwischen Reiz und Reaktion machen?

 

All diese Situationen sind verbunden mit einem höheren Energielevel in Deinem Körper. Du kommst evtl. sogar in einen Stresszustand oder eine Übererregung.

Selbstregulation ist absolut wichtig für gute Beziehungen, soziale Interaktionen und für erfolgreiches Handeln, Ziele zu verfolgen und umzusetzen.

Es ist wichtig zu lernen eine Balance zu finden um Über- und Untererregungszustände weitgehend zu vermeiden.

Übungen zur Selbstregulation:

 

Hilfreiche Übungen aus der Körperorientierten Traumatherapie sind enorm hilfreich.

Für den Sympathikus: Ressourcenarbeit, Dankbarkeitsübungen. Aktivitäten die Dir Freude bringen und Deine Kreativität fördern, Tanzen, Reiten usw. 

Für den Parasympathikus: Meditationen, Spaziergänge, Achtsamkeitsübungen, Waldatmen, Yoga usw.

Z.B. Atemübungen: Einatmen- kurze Pause- Bewusstes langes Ausatmen 5-7 mal wiederholen

Hier ein Video von mir zur Regulation von Angst, Wut und Panikattacken:

Übungen zur Selbstregulation

lebensmitte-endlich-stark.de